С точки зрения дыхания, перевернутые позы выравнивают дисбаланс, который обычно делает дыхание поверхностным, помогают сделать дыхание глубоким и ровным. Кроме того, просто за счет перевернутого положения тела и силы тяготения, многие внутренние органы массируются, окружающие их мышцы укрепляются: это, в первую очередь, печень, поджелудочная железа, желудок, почки. Перевернутые позы дают способность выдерживать большие эмоциональные и физические нагрузки, укрепляют здоровье и способствуют активному долголетию.

Йогам давно стало известно, что перевернутые позы производят успокаивающий эффект, увеличивают психические силы, повышают способность к концентрации — а значит, и к медитации. Они также помогают трансформировать сексуальную энергию в духовную. Конечная цель перевернутых поз в совокупности с другими практиками — это стимуляция работы чакр, пробуждение Сушумны, и подъем Кундалини с целью духовного пробуждения. Некоторые перевернутые позы (Сиршасана, Пранамасана — поза поклонения) воздействуют на труднодостижимую Сахасрара-чакру , а другие (например, Врисчикасана — поза скорпиона) гармонизирующее воздействуют сразу на ряд чакр, что, конечно, благоприятно. Поэтому, например, Сиршасана издавна считалась «королевой асан», а Випарита-карани асана считается одной из важнейших практик Хатха-йоги (наряду с Маха-мудрой др.).

Польза перевернутых асан, как мы знаем, велика. Но велик и вред, который может нанести себе незадачливый практикующий, если делать эти позы не вовремя — без должной предварительной подготовки, или неправильно. Рекомендации по корректной практике перевернутых поз:

1. Перевернутые позы никогда не надо предлагать начинающим. Некоторые приходят в йогу специально чтобы «начать стоять на голове», и это конечно похвально. Тем не менее, начинать делать Сиршасану имеет смысл, когда в совершенстве освоены более простые позы (сидячие, силовые, балансы, релаксационные) и проведена достаточная подготовка — укрепление рук, плеч, и шеи. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевернутых асанах. Начинающие, если есть сильное желание «встать на голову», могут попробовать выполнять стойку на голове только с применением вспомогательных средств (как в классах Йоги Айенгара). Однако более рационально просто постепенно готовить себя к таким требовательным асанам, и опытный преподаватель подскажет, когда надо начинать их практику. В ходе подготовки надо делать полноценный комплекс асан хотя бы раз в два дня, для укрепления всего тела и приобретения достаточной координации.
2. Перевернутые асаны делаются только на пустой желудок — не менее чем через 3 часа после приема пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды. Лучше всего делать перевернутые позы утром, до завтрака, в самом начале (для продвинутых практикующих) или в конце комплекса асан (для новичков).
3. Перевернутые позы не делаются сразу вслед за энергичными, силовыми асанами. Также никогда не стоит совмещать перевернутые позы с Майюрасаной (Позой павлина) в одном занятии.
4. Для практики перевернутых асан необходима достаточно толстая подстилка под шею и голову. Обычно надо использовать сложенный плед, чтобы защитить шейные позвонки и макушку от жесткого воздействия. Стандартного коврика обычно недостаточно для этого. После завершения практики, плед удобно использовать, чтобы накрыться в Шавасане.
5. Важно увеличивать время выдержки перевернутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Максимальное рекомендованное время в разных позах разное, но примерно до 20 минут при комфортном удержании (дольше только по указанию Гуру, с духовными целями).
6. Удержание перевернутой позы должно быть статично и расслабленно. Например, в Сарвангасане и Сиршасане (если, конечно, в какой-то момент не делается вариация) следует удобно устроить и расслабить шею, «отпустить» лоб и все лицо, а также область промежности и половых органов, ноги по всей длине. Грубая ошибка начинающих — тянуть носочки в перевернутых позах, «как в балете».
7. После всех перевернутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсьясана, Марджари-асана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может заставить полопаться кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
8. Если так получилось, что вы будете падать из перевернутой позы, надо согнуть колени и расслабить все тело — скорее всего, вы безопасно «приземлитесь» с опорой на стопы. Если есть основания полагать, что вы будете падать во время практики, можно заранее подложить со стороны затылка дополнительный свернутый плед. Никогда не оставляйте в зоне возможного падения из перевернутой позы стул и другие пропсы!
9. Безусловно, к перевернутым позам есть ограничения по здоровью: они не делаются при беременности, болезнях сердца, повышенном кровяном давлении, протрузиях и грыже позвоночника (в том и другом случае надо работать индивидуально, с йогатерапевтом), во время месячных, после недавно перенесенной операции. Другие противопоказания: глаукома, внутренние воспаления, склероз сосудов, прием антибиотиков.
10. Никогда не стоит «впрыгивать» в перевернутую позу, вход должен быть плавным и контролируемым. Выход тоже должен быть постепенным и безопасным. Не комбинируйте перевернутые позы в «связки» по своей прихоти, это небезопасно.
11. Такие сложные вариации, как Нираламба Сиршасана и еще более — Капали-асана и Врисчикасана — не стоит начинать делать, пока не достигнута заметная устойчивость и комфорт в долгом удержании классических вариаций (Саламба Сиршасана, Сарвангасана). Запас прочности шейных и поясничных позвонков в прогибе в разы меньше, чем при строго вертикальном положении всего позвоночного столба — что является основной техникой безопасности для практики большинства перевернутых асан.
12. Перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчет дыхания (мысленно) или повторение мантры. В каждой перевернутой (как в и других) асане существует точка для Дришти — концентрации внутреннего взора, что тоже способствует успокоению эмоций и сосредоточению ума. Если внимание ускользает, начинается «пережевывание мыслей», возникают отвлекающие желания — следует это наблюдать, и мягко (без самобичевания) но настойчиво вернуть внимание на дыхание, мантру или Дришти.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь -

Представьте, что вы находитесь в зале, и практикуете с инструктором. Прошло уже 45 минут занятия, и инструктор произносит «страшные» слова: «Хорошо, давайте перейдем к перевернутым позам, время ширшасаны (стойка на голове)!»

Сердце моментально подпрыгивает, желудок сжимается, вы делаете все возможное, чтобы не встречаться глазами с инструктором. Притворяетесь мертвым и застываете в позе ребенка, делая вид, что ничего не расслышали про стойку на голове. Знакомая ситуация? Или же идея баланса на голове / руках / предплечьях / плечах зажигает вас? Тогда смело пробуйте поднять ножки вверх.

Однако, если вы опасаетесь, или боитесь и волнуетесь, ловите список плюсов от перевернутых асан:

1. дают прилив энергии;
2. позволяют полностью сосредоточиться на настоящем моменте;
3. можно посмотреть на мир под другим углом;
4. полезны для сердца;
5. улучшают кровоснабжение мозга;
6. укрепляют грудной отдел, руки, предплечья, плечи;
7. стабилизируют позвоночник;
8. успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
9. это очень весело!
10. решают проблему варикоза и геморроя.

Я начинала практиковать стойку на голове без учителя. И даже без подготовки. Увидела в инстаграм, как легко делают это американцы, подумала, что тоже смогу. Шея у меня после этого болела около месяца. Я тогда еще не знала техники построения практики, того, что мышцы спины должны быть готовы удержать меня в перевернутом положении. Спустя два года ежедневной практики, я переступила свой страх и начала осваивать ширшасану у стеночки. Затем отходила на пару сантиметров от нее и снова пробовала.

Мой трехлетний сын, как видит меня в стойке, бежит страховать. Это очень весело.

Самое интересное происходит в процессе изучения перевернутых асан. Помните, что результат это не главное, главное наслаждаться процессом, кайфовать от самого обучения. И когда вы достигаете пункта назначения - неуловимого сочетания баланса с дыханием, на этом путешествие не заканчивается. Здесь начинается самое интересное.

Вот несколько советов, которые помогут начать практиковать на коврике, и в жизни.

Задавайте себе вопросы, ищите ответы

Проявите любопытство, и столкнетесь с собственными страхами. Чего вы боитесь? Перевернуться? Упасть и получить травму? В чем причина страха? Вы боитесь выглядеть глупо, или просто не знаете как попасть в позу?

Страх - важная эмоция, которая держит нас в безопасности. Однако, пробуйте работать даже с присутствующим страхом. Как говорится, глаза боятся, а руки делают. Разберите свой страх по полочкам. Задайте себе важные вопросы, и дойдите до истиной причины собственного страха. Да, ответ может удивить. Но разобраться определенно стоит.

И главное, бояться это нормально. Особенно если вы в детстве не висели на деревьях головой вниз, а от физкультуры были освобождены. Мой главный страх был неудачно упасть, и не иметь возможности преподавать. Ваш страх может быть связан с чем-то другим.

Перевернутые позы освежают и бодрят. Их лучше всего практиковать утром, потому что вечером после них сложно заснуть. Когда вы находитесь головой вниз, мир исчезает, и все что остается, это дыхание.

А пока попробуйте начать с опытным инструктором. Он подскажет, когда вы готовы встать на голову, а когда нет.

Ничего не ожидайте

Ожидания приводят к разочарованию. Некоторые сдаются на 10 попытке. А ведь прогресс может случиться на сотой попытке. Практика это прежде всего процесс, не зацикливайтесь на результате. Результатом в йоге, может быть то, что вы чувствуете себя здоровым, сильным и выносливым. Что, например, сможете подняться без отдышки на пятый этаж.

Это тоже хороший результат.

Так что отбросьте ожидания и сделайте проще, выберите альтернативную позу. Введите в ежедневный комплекс полуперевернутые позы (где голова находится ниже сердца). У них аналогичные плюсы, как и у традиционных перевернутых асан. И они отлично подготавливают к стойкам на руках/голове/предплечьях. Например, собака головой вниз, ноги на стене, саламба сарвангасана, халасана. И конечно, используйте блоки для подготовки нижней части спины. Помните, что становясь на коврик, ваше тело каждый раз по разному реагирует. Возможно, у вас был тяжелый, эмоциональный день. Тогда лучше не практиковать перевернутые. Или вы полны сил и энергии и готовы горы свернуть. Улавливайте свои ощущения. Не ждите от себя каждый день супер результата. Иногда подготовка к асане и есть результат.

Играйте

Это ключ ко всем перевернутым позам! Поднимайтесь. Падайте. Попробуйте еще раз. Смейтесь. Не относитесь к себе слишком серьезно. Видели как дети учатся ходить? Они не останавливаются ни перед чем, падают и снова поднимаются. Встают на ножки, радуются, и снова на попу. В нас это заложено,радость от процесса, просто мы забываем. Дайте своему телу шанс, отключите мозг и позвольте себе взлететь. Иногда в момент спонтанности, ожидания и голос эго замолкают, тело оказывается в воздухе. И вот тут дышите!

Наблюдайте за дыханием, не давайте уму вмешаться.

Задавайте достижимые цели

Действительно ли вы хотите легко выходить в перевернутые асаны? Стремитесь ли вы научиться чему-то новому? Держите стойку на руках уже целых 5 секунд? Вы задали себе вопросы, избавились от страхов и подготовили мышцы спины и корпуса? Или вы просто хотите заниматься йогой, и кайфовать от процесса без цели. Спросите себя и ответ придет.

Если вы ответили на все вопросы утвердительно, освоили дыхание в перевернутых позах, тогда вы готовы ставить цели. Например 30 секунд в день стойка у стеночки. Увеличивайте время стойки каждую неделю. И увеличивайте интенсивность подготовки к стойке. Это должен быть минимум часовой комплекс, когда тело полностью разогрето и готово взлететь.

Практикуйте

Перефразируя Б.К.С. Айенгара, если хотите научиться делать перевернутые, нужно практиковать их каждый день! Не раз в неделю, не только в студии с учителем, а каждый день!

Сделайте это своей утренней привычкой, поднимать ноги выше головы, прежде чем выйти из дома. Пробуйте поднимать ноги повыше во время перерыва на обед. (если это уместно в вашем офисе, не пугайте коллег). Установите цели и время их достижения, чтобы успешно практиковать. И наверняка увидите позитивные перемены, по крайней мере, в приливе энергии, сил и некоторыми прозрениями о себе.

Найдите поддержку

Поддержка на пути к саморазвитию очень важна. Я знаю многих преподавателей, которых близкие родственники не поддержали на их пути. Решили, что йога это забава, ради которой не стоит бросать мирские радости, хорошее университетское образование и работу экономистом. И не приняли перемен происходящих с ними. Это грустная сторона.

Но поддержка хотя бы одного человека во вселенной, изменит вашу практику. Пусть это будет инструктор, или друг. Главное, чтобы вы ощущали, что она есть. И вы можете ее найти в тематических сообществах, в которых сильных практиков йоги, с которыми можно пообщаться, почитать об их пути, или найти среди них гуру.

Используйте опору, блоки, ремешки и одеяла для поддержки позвоночника. Если вы не любитель пропсов, попросите хорошего друга поддержать ваши ноги в воздухе. Найдите учителя, которому вы доверяете, и попросите показать перевернутые в группе. Не обязательно все делать в одиночку.

Найдите поддержку, и у вас все получится.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана 2)

Это облегченный вариант стойки на голове. Лучше всего начинать осваивать ширшасану с нее. А пошаговая инструкция поможет вам понимать на каждом этапе, готовы ли вы к стойке или нет.

• Опуститесь на колени в позу стола.
• Положите руки на ширине плеч, и широко расставьте пальцы.
• Опустите подбородок к груди и вложите голову себе в руки. Локти и плечи должны образовывать угол 90 градусов. Стоять следует только на том месте головы, которое отдалено от темени на 4 пальца. Под это место подкладывается мягкая ткань (можно ковёр).
• Шагайте пальцами ног к рукам, направляя таз вверх.
• Поднимите пальцы ног и поднимите колени с коврика.
• Прижмите пальцы рук к коврику и почувствуйте стабильную опору.
• Поднимите правую ногу и упритесь коленом в локоть или мышцу трицепса. Повторите другой ногой.
• Когда почувствуете, что готовы, подтяните оба колена к груди. Найдите силу в руках. Когда почувствуете уверенность в себе, постарайтесь поднять одну ногу вверх, и вернуть ее обратно. Попробуйте то же самое с другой ногой. Затем попробуйте поднять обе ноги вверх.
• Соедините ноги в воздухе и руками отталкивайтесь от коврика, дышите!

Друзья, помните о противопоказаниях к перевернутым асанам, такие как:

1. беременность;
2. смещения шейных позвонков;
3. травмы грудного или шейного отдела;
4. заболевания щитовидной железы;
5. температура;
6. полный желудок;
7. высокое кровяное давление;
8. сердечно-сосудистые заболевания.

Начинайте с опытным инструктором, который знает как подготовить ваше тело к перевернутым. И помните, не получилось с первого раза, без паники, получится со второго, третьего, сотого.

Как сказала моя подруга: “Саш, чего ты боишься, от падения из ширшасаны еще никто не умер”.

Перевернутые позы - являются одними из важнейших в практике хатха - йоги. На это есть ряд причин, которые объясняются во многих источниках, начиная от древних текстов, таких как, например, «Йога - таттва Упанишада», заканчивая, современной медицинской литературой. Все в один голос твердят о чудодейственных свойствах перевернутых поз. Так ли это? Да, действительно так. Давайте разберемся почему.

Перевернутыми позами называются асаны, при которых таз находится выше головы, положение тела перевернуто. Сюда можно отнести множество асан, основными же являются ширшасана, випарита - карани, хаста - врикшасана, сарвангасана, халасана.

Польза перевернутых поз

Очень полезны перевернутые асаны тем, что они меняют направление кровотока в организме. Когда ноги и таз находится выше головы, кровь в большом объеме поступает к головному мозгу. Это имеет очень благотворный эффект: улучшает все функции мозга, усиливает регенерацию клеток. Гипофиз - одна из основных желез нашего организма, от которой зависит наша жизнь и здоровое существование. Перевернутые асаны питают гипофиз кровью, от этого его функциональные способности улучшаются, и, в общем, наш организм, не только мозг, начинает работать более отлажено. Если вы чувствуете, что «голова не работает» обязательно постойте в одной из более удобных для вас перевернутых поз.

Кроме того, перевернутые позы отлично массажируют и питают кровью другую важную железу нашего тела - щитовидную. В настоящее время в мире просто повально наблюдается проблемы с этим органом внутренней секреции, люди живут в недостатке йода и других элементов питания, необходимых для нормальной работы щитовидки. Перевернутые асаны оказывают хорошее стимулирующее действие на щитовидную железу, это очень важно для женщин после 30 лет.

Перевернутые асаны улучшают гибкость позвоночника, улучшают водно-солевой баланс за счет оттока крови от почек.

С йогической точки зрения перевернутые асаны незаменимы. Во-первых, они помогают сублимировать сексуальную энергию, что очень важно для серьезной практики йоги. Отток крови от половых органов и приток ее к голове - помогает держать целибат. На тонком уровне происходит трансформация грубой физической энергии в духовную. Кроме того, перевернутые позы воздействуют на высшие энергетические центры (вишудха, аджна, сахасрара), что также развивает духовный план йога. Эти асаны помогают пробудить Кундалини - Шакти и «запустить» ее прямо в верхний центр Сахасрару - активизировать его.

Главное - безопасность!

• Начиная выполнять перевернутые позы, нужно подготовить свое тело к этому. Прыгать на голову без подготовки не стоит! Сначала в йоге, другими асанами укрепляются мышцы шеи, спины, рук, улучшается гибкость позвоночника и только потом можно приступать к перевернутым позам. Для начала, если уровень подготовки не высок, можно пробовать выполнять перевернутые асаны с использованием различных вспомогательных материалов (практика Йоги по методу Айенгара), кроме того, вы можете почувствовать всю суть перевернутых поз на занятиях антигравити - йогой.
• В общем, тело должно быть подготовлено достаточно, чтобы начать практиковать перевернутые асаны, не стоит забывать об этом. Это не йога для новичков.
• Важно, что перевернутые асаны должны выполняться на пустой, голодный желудок. Не забывать, что должно пройти минимум 2 -3 часа после последнего приема пищи. Вообще, отличный эффект производят эти позы, если выполнять их с утра. Это прекрасный заряд бодрости на весь день, намного лучше кофе или чая! Голова светлеет, тонус усиливается, мозг сразу активизируется.
• Очень важна хорошая подстилка под голову, выполняя перевернутые асаны. Просто коврика для йоги не достаточно, вы можете травмироваться, используйте одеяло или плед, свернутый в несколько раз. Это обезопасит ваши шейные позвонки и макушку от травм.
• Важно постепенно увеличивать нахождение в перевернутых асанах, очень постепенно. Начинайте с 1 минуты, и медленно увеличивайте продолжительность. Иначе может возникнуть эффект красных глаз, слишком резкий и непривычный прилив крови в голове, может заставить лопнуть сосуды в глазах.
• Никогда резко не входите в перевернутые асаны! Они требуют мягкого и медленного вхождения и построения.
• Обязательно после перевернутых поз практикуйте отдых, шавасану, хотя бы 2 минуты, для того чтобы тело адаптировалось к изменениям.
• Помните, что перевернутые асаны не силовые, не динамичные, они расслабляющие и медитативные. Подходите к ним соответственно: будьте расслаблены, в спокойном состоянии ума, расслабьте все тело, ноги, область половых органов, шею. Отдыхайте в них.
• И, последнее, лучше всего учиться перевернутым асанам под руководством хорошего инструктора по йоге, и только потом переходить к самостоятельной практике.

Перевернутые асаны

Ширшасана

Техника выполнения: Сверните одеяло, положите на пол. Сядьте на колени, соедините пальцы в замок. Локти на ширине плеч, руки на полу. Теперь положите темечко на одеяло, а макушка должна оказаться в «чаше» из рук, руки придерживают макушку. Медленно поднимайте колени, ноги должны находится как можно ближе к голове! Далее, если, получается, удержать равновесие, постарайтесь отодвинуть ноги зла спину, ближе к ягодицам, и только если удается выстроить равновесие, начните выпрямлять ноги, добиваясь идеально ровной оси. Тело полностью перпендикулярно полу.

Эффект : эта асана - королева всех асан. В Йога -таттва- упанишаде сказано: «Тот, кто практикует ее в течение трех часов ежедневно, покоряет время…»

Эта асана благотворно влияет на весь организм. При постоянной практике этой асаны очищается кровь и лимфатическая система, улучшаются функции мозга, он начинает работать намного эффективнее. Она является профилактикой инсульта и сердечно - сосудистых заболеваний. Кроме того, эта асана хороша для тех, кто соблюдает обет брахмачарьи (воздерживается от половых контактов). Асана помогает развивать верхние чакры. Все мышцы тела, все органы получают дополнительное кровяное снабжение.

Сарвангасана или поза свечи.

Техника выполнения: сарвангасана - это всем известная «Березка» в нашей привычной гимнастики. Лечь спиной на свернутое одеяло, вытянуться, руки вытянуть за спину. На вдохе начать поднимать бедра и ноги за голову, при этом руки опустить вдоль тела. Локти упереть в пол и помочь руками поднять тело в вертикальное положение. Подбородок должен касаться груди, ладони на спине, поддерживают тело. Тело ровное, находится перпендикулярно полу. Весь вес тела перемещается только на плечи!

Эффект : считается, что сарвангасана усиливает женские энергии, в отличии от более «мужской» ширшасане. Улучшается цвет лица, а также кровоснабжение мозга. Усиливается приток крови к легким, эта асана показана людям с заболеваниями легких, астматикам. В этой асане непроизвольно удерживается джаландхара - бандха (горловой замок). Этот замок прекрасно стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Кроме того, сарвангасана лечит насморк и головные боли, улучшает функции половых органов, лечит женские расстройства.

Халасана или поза плуга

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните тело, руки вытяните за голову, расслабьтесь. На вдохе поднимите ноги и бедра и перекатите стопы за голову. Возьмитесь руками за стопы, весь тела лежит ТОЛЬКО на лопатках, подбородок подогнут к груди, спина расслаблена. Старайтесь не разворачивать бедра, ноги не сгибаются в коленях.

Эффект: эта поза прекрасно исцеляет позвоночник. Он вытягивается, происходит массаж каждого позвонка, спина становится более гибкая. Горловой замок стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез. Стимулирует гипофиз. Улучшает работу почек и надпочечников. Поза улучшает функционирование половых органов. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.